Otthoni torna. Előnyei, nehézségei

Még jól emlékszem a gondtalan lány életemre. Kemény iskola évek, de mindig volt idő a barátokra és a koncertekre. A munka ízlelgetése, de minden szerdán vagy csütörtökön már azon gondolkoztam, a hét többi napján moziba menjünk vagy vacsorázni, melyikünknél igyunk meg egy pohár bort és beszéljük ki eget rengető problémáinkat. Mennyire más volt minden. Mai szemmel nézve milyen aprónak tűnnek annak a kornak a problémái. Rengeteg idő volt magamra. Én rendelkeztem vele, én osztottam be és arra fordítottam, amire szerettem volna. Szerencsére így utólag igazolódik, jó befektetéseket csináltam az időmmel. Rengeteg mozgásformát kipróbáltam, megtapasztaltam. Kicsit szakmai ártalom miatt, inkább önszorgalomból. Eljártam termekbe, csapatokba, nyáron szabadtéri csoportokhoz, télen fedett helyen vezetett edzésekhez csatlakoztam, majd jött a magabiztosság és az önállósodás, már egyedül is jó volt, futottam mínuszokban télen és forróságban nyáron, bicikliztem, lépcsőztem, rúdon tekeregtem. Mindig volt erre erőm és időm. És mindig hazamentem utána és kipihentem magam. Hogy másnap újra elmehessek.

Majd az idő múlásával a lányból nő lett, a nőből édesanya. Az idő, amit régen éltem, megéltem, teljesen más dimenzióban mutatta meg magát. Felelőse lettem egy nyiladozó életnek, akinek szüksége van rám, az időmre, hogy segítsem és kísérjem őt e világi életében. Mindezt úgy, hogy szeretettel csordultig szívvel, új és régi önmagam, az édesanya és az a lány, aki voltam és vagyok, harmóniában éljen önmagával és a világgal. Mert ezt a feladatot jól ellátni csak úgy lehet, ha én jól vagyok.

Már eltelt egy év ebben az idősávban. A gyermeknevelést az ösztöneimre bízom, hiszek bennük. A magam formálásában a tudatosságra kell hagyatkoznom. Soha ennyit nem voltam otthon, mint egy újszülöttel, soha ennyi feladat nem volt otthon, mint egy hat hónapossal, sőt, múlt vasárnap elmentünk pizzázni az egyévessel, na hát köszönöm szépen, jó volt állva megenni a hideg pizzát, egy ideig most inkább azt is otthon fogok sütni.

Otthon főzött étel, otthon nézett filmek, otthoni könyvolvasás és bizony otthoni torna. Ételekből a maximum egy óra alatt elkészíthetők, a film három részletben, a könyv tíz oldalanként. És a torna is otthon van. Mert muszáj. És ez most így jó. És nem a saját történetem írtam most le, hanem az édesanyák csodás, de nagy szervezést igénylő életét. Így most megpróbálnám összeszedni én, mint sportrehabilitációs szakember és Spuriga- Molnár Brigitta gyógytornász és személyi edző, hogy miért fontos a folyamatos edzés – akár az otthonunkban is, mire figyeljünk oda az otthoni tornázásnál, hogyan vegyük egyáltalán rá magunkat és hogyan érjünk el benne olyan eredményeket, mint akár egy személyi edzős tornánál.

A fejlődés kulcsa mindig a jól felépített munkában van, amely a fokozatosságon és a rendszerességen alapul. Hogy ez meglegyen, ahhoz sikerélmények kellenek, napról napra, hétről hétre. Ez ad erőt, ez segít tűrni a monotonitás és ez ad olyan elszántságot, hogy bár tudom, a következő 30-40 percben nekem fájni fog, izzadni fogok és talán még szenvedni is, de akkor is megcsinálom!

Lássunk akkor néhány gondolatot az én házam tájáról:

  • Én nem szoktam a tornát “eldugni” a gyermek elől. Nem alvásidőben csinálom és nem is hajnalban. Akkor, amikor együtt vagyunk. Emlékszem, volt olyan, hogy úgy emelgettem a lábam oldalfekvésben, hogy közben még szoptattam is. Azután ahogy nagyobb lett, eleinte mászókának használt, de én azt is nagyon szerettem, sosem zavart egy pillanatig sem, most pedig már megszokta és tudja, hogy anya tornázik, ha kedve van, mászókázik, ha kedve van, elszöszöl mellettem. Szeretjük ezt a fajta együtt töltött időt is.
  • Nem muszáj minden nap tornázni, de a minden másnap már ajánlott. És az lesz a jó, amikor már várjuk a tornát. Igaz, hogy fárasztó és nehéz munka ez. De az anyagcseregyorsító hatása miatt a fizikai fáradtságon túl kapni fogunk egy újabb lendületet a nap végéig, utána pedig garantált egy jó alvás – persze amennyit enged a baba.
  • Én nagyon javaslom, ne zuhanyozzatok le rögtön a torna után. Ha nagyon megizzadtál, elég egy nedves törölközővel áttörölni a testet. Teljesen más energiaszinten marad a test. Feltöltve.
  • A bemelegítést és a levezetést/nyújtást ne lógd el soha. Nem (csak) a sérülésveszély csökkentése miatt, hanem az izommunka maximalizálásához kihagyhatatlan ez a néha feleslegesnek tűnő néhány mozdulat
  • Smr henger! Legyen otthon! Tökéletes a fel-és a levezetéshez, nagyszerű erősítő feladatokat lehet vele végezni és nem utolsó sorban nagyszerű játék a piciknek is.
  • Az izommal dolgozz és ne az ízületeket terheld túl! Ez a fokozatosság lényege! Az izomnak le kell győznie egy erőt, ami sokszor a saját testtömeged, vagy a lábaid súlya. Eleinte dolgozz akár könnyítve, akár alacsonyabb ismétlésszámmal, több feladatok közötti pihenőidővel! Nem kell rohanni sehova, a cél mindig szentesíti az eszközt, de ha megvan a cél, úgysem fogod abbahagyni a tornát, hiszen akkor elindulsz a visszafelé vezető úton, az pedig a legnagyobb butaság lenne, ha már ennyit dolgoztál érte.
  • Mindig öltözz megfelelően a tornához. Ha szükséges, legyen benti edzőcipőd, hogy ne csúszkálj. Ha szoptatsz, figyelj a megfelelő melltartó használatára. Az otthoni torna közben neked kell kontroll alatt tartani a mozdulatok helyességét és a helyes kivitelezést is, ne hátráltasson ebben semmiféle rossz körülmény.

És néhány nagyon fontos tény e havi szakértőnktől, a kiváló gyógytornásztól és személyi edzőtől, aki maga is egy csodálatos kis hölgy útját óvja, Spuriga – Molnár Brigittától:

Az izmok teszik lehetővé, hogy mozogjunk, de már ahhoz is sok-sok izom munkája kell, hogy nyugodtan álljunk, üljünk. Ahhoz pedig, hogy mindezt optimális testtartással tegyük, ezeknek az izmoknak a megfelelően kell működniük. A jó testtartás pedig az ízületek épsége miatt fontos (mint pl a derékfájás elkerülése).

Az izomerősítés jótékony hatása a szebb testtartás, a feszesebb bőr, javítja a kondíciót, növeli az állóképességet és erő-állóképességet, javítja az anyagcserét, a szívműködést, a légzést, növeli a teljesítményt, szellemi frissességet, a stresszkezelés is hatékonyabb lesz. Az erősebb izmok stabilizálják az ízületeket, támogatják az inakat és a szalagokat. Az izom vastagodással párhuzamosan egy alkalmazkodási folyamat megy végbe a környező kötőszövetekben, inakban, szalagokban. A kötőszövetréteg ellenállóbb lesz, keményebb, vastagabb és ez az alkalmazkodás nyújt védelmet a sérülések ellen, ha biztosítjuk a regenerálódáshoz szükséges időt és tápanyagot. Az izomrost keresztmetszet növekedéshez elengedhetetlen a megfelelő biológiai értékű fehérje, felhasználásához pedig a pihenés.

Az izomban található rostok közül eleinte csak 45-75%-ot lehet igénybe venni. Több széria után, növekvő fáradtság mellett lép be a folyamatba egyre több izomrost. Majd ahogy nő az izomrost keresztmetszet, úgy megint kevesebb izomrost kell ugyanahhoz a feladathoz, tehát lehet nehezíteni. Ehhez a folyamathoz heti 2-3x szükséges megdolgoztatni az izmokat. Viszont, amíg tanuljuk a mozdulatsort, nehéz figyelni a koordinációra, mozgás közbeni testtartásra, izmokra, melyeknek dolgozni kell, addig a könnyített feladatokat naponta érdemes végezni.

Hölgyeim, nincs más hátra, mint előre!

Az izomban található rostok közül eleinte csak 45-75%-ot lehet igénybe venni. Több széria után, növekvő fáradtság mellett lép be a folyamatba egyre több izomrost. Majd ahogy nő az izomrost keresztmetszet, úgy megint kevesebb izomrost kell ugyanahhoz a feladathoz, tehát lehet nehezíteni. Ehhez a folyamathoz heti 2-3x szükséges megdolgoztatni az izmokat. Viszont, amíg tanuljuk a mozdulatsort, nehéz figyelni a koordinációra, mozgás közbeni testtartásra, izmokra, melyeknek dolgozni kell, addig a könnyített feladatokat naponta érdemes végezni.

Hölgyeim, nincs más hátra, mint előre!